کتاب تمرینات قدرتی با کش های بدنسازی

فهرست کتاب

فصل اول

تمرین قدرتی با مقاومت ارتجاعی / شانه ها و دست ها  / قفسه سینه و بالای پشت  / شکم و کمر  / لگن و رانها / ساق و مچ پاها  / تمرین‌های دایره ای  /  تمرینهای توان ، چابکی و سرعت  /  تمرینهای کششی  /  برنامه های تمرین عملی (کاربردی) / تمرین در سفر

فصل  دوم

بالا آوردن دست از پهلو  / بالا آوردن دست از جلو  / پرس بالای سر / چرخش داخلی و خارجی شانه / تا کردن مورب دست (PNF)  / باز کردن مورب دستPNF) ) / خم کردن آرنج  / باز کردن آرنج  / خم و باز کردن مچ دست  / چرخش خارجی و داخلی ساعد

فصل سوم

پرس سینه / حرکت پارویی در حالت نشسته / حرکت پروانه در ناحیه سینه / حرکت پروانه معکوس / کشش پشتی / بالا کشیدن شانه / حرکت پارویی به بالا با خم کردن لگن / کشش از بالای سینه  / شنا روی زمین / حرکت دیپ

فصل چهارم

دراز و نشست / حرکت پایین شکم/ چرخش تنه / باز کردن پشت / خم شدن از پهلو / حرکت پل از پهلو / حرکت بلند کردن( لیفت ) / حرکت هیزم شکن / تثبیت چهار دست و پا / تثبیت کمر در حالت درازکش

فصل پنجم

خم کردن ران/ باز کردن ران / دور کردن ران / چرخش داخلی و خارجی ران/ باز کردن زانو / خم کردن زانو / پرس پا / نشست و برخاست ( اسکات ) / حرکت لانژ

فصل ششم

خم کردن مچ پا / باز کردن مچ پا / چرخش داخلی مچ پا / چرخش خارجی مچ پا

فصل هفتم

پرتاب با کمک / دویدن به جلو با مقاومت / دویدن به عقب با مقاومت / دویدن به پهلو با مقاومت / دویدن ضربدری با مقاومت / حرکت جانبی با مقاومت / پرش پلایومتریکی پله با مقاومت / چرخش خارجی پلایومتریکی بازو در وضعیت 90/90 / نشست و برخاست با قراردادن کش روی میله/ حرکت لیفت مرده با قرار دادن کش روی میله / حرکت شتاب دست / پرش پله با مقاومت ارتجاعی / دویدن سرعتی با کمک / جست جانبی / گام برداشتن و عبورکردن از پله با مقاومت

فصل هشتم

ذوزنقه ای فوقانی / سینه ای بزرگ / چهارسر رانی و راست رانی / نوار خاصره ای – درشت نئی / خم کننده های ران و سوئز – خاصره ای / عضله گلابی شکل ( پیریفورم ) / پشت ران ( همسترینگ ) / دوقلو و نعلی

فصل نهم

حرکت باز کردن دست به عقب و داخل در حالت ایستاده ( انگشت شست رو به خارج ) / چرخش خارجی لینتون / شبیه سازی حرکت ضربه با چوب با چرخش دو دست / گام برداشتن به پهلو با دستکش / شبیه سازی حرکت پرتاب / راه رفتن مثل مدافع خط / استارت نیم خیز / باز کردن تمام بدن / ایجاد شکاف بین مدافعین / چرخش ران در زنجیره بسته/  الگوی دور کردن پا با توپ فوتبال / ضربه مورب پا / حرکت متناوب دست و پا / حرکت درونگرا و برونگرای پشت ران / شبیه سازی حرکت پرتاب اوت و پاس از بالای سر / انحراف به سمت زند زبرین مچ دست / انحراف به سمت زند زیرین مچ دست / حرکت پارویی یک طرفه به حالت پل از پهلو / مشت زدن / حرکت فورهند مقاومتی با راکت / باز کردن آرنج از حالت دور بودن شانه ( شبیه سازی حرکت سرویس ) / چرخش با راکت از حالت نشسته روی توپ / دور کردن افقی دست ( حرکت بک هند ) / نوسان شتابی چوب گلف / نوسان چوب گلف به عقب با مقاومت / نشست و برخاست یک پا / نشست و برخاست تعادلی با صندلی / نشست و برخاست جمع چابکی پهلو به پهلو / نشست و برخاست مقاومتی با دو پا / حرکت جلو بازو در حالت 90 درجه ای شانه / کشش کامل دست / باز کردن آرنج ( وضعیت شنا ) / راه رفتن چمباتمه ای / گام برداری اسکیتی / سرخوردن و گام برداشتن با مقاومت / حرکت ضربه با چوب هاکی با مقاومت (بردن چوب به عقب) / حرکت ضربه با چوب هاکی با مقاومت (وضعیت ادامه حرکت بعد از ضربه) / شوت مچ